Ако сте некада покушавали да изгубите сувишне килограме, вероватно сте чули савет, најочигледнији од свих, да треба да смањите унос калорија, односно да будете у калоријском дефициту. Ипак, ако нисте били код професионалног нутриционисте, вероватно вас нико није упутио колико је калорија дневно потребно за несметано функционисање вашег организма.
У наставку ћемо вам објаснити шта је калоријски дефицит, како утиче на губитак тежине и како да постигнете здравље и дугорочно одржив начин.
Шта је калоријски дефицит и зашто је важан за губитак тежине?
Калорије су јединице енергије које ваше тело добија уносом хране и пића. Када конзумирате мање калорија него што ваше тело сагорева, ви сте у калоријском дефициту.
Калорије које сагоревате свакодневно можемо груписати у три категорије:
- Потрошња енергије у мировању. Ова категорија се односи на калорије које ваше тело користи у мировању за функције које вас одржавају у животу, као што су дисање, циркулација крви, размишљање итд.
- Термички ефекат хране. Ово укључује калорије које ваше тело троши на варење, апсорпцију и метаболизам хране.
- Потрошња енергије кроз активности. Ово се односи на калорије које трошите током физичких активности, било да је у питању вежбање, ходање или кућне активности.
Ако унесете мање калорија него што је телу потребно да одржи ове три компоненте потрошње калорија, бићете у калоријском дефициту. Уколико калоријски дефицит будеte практиковали дугорочно и континуирано, изгубићете сувишне килограме.
Насупрот томе, ако свакодневно уносите више калорија него што је вашем телу потребно за обављање ових функција, добићете на тежини – угојићете се. Ово се зове калоријски суфицит.
Како израчунати колико калорија је дневно потребно?
Ако смањите унос калорија само за 500 кцал дневно, нећете осећати глад, а редуковаћете телесну тежину. Да бисте створили овај калоријски дефицит, морате знати колико је калорија потребно телу за свакодневно функционисање.
Можете да користите калкулаторе калорија који су доступни на мрежи. Калкулатори процењују ваше калоријске потребе на основу ваше тежине, пола, старости, висине и нивоа физичких активности.
Иако калкулатори калорија пружају прилично добру слику колики унос вам је потребан, можете добити прецизнији број праћења вашег уноса калорија и тежине током 10 дана. Док одржавате исти ниво дневних активности, користите апликацију за праћење калорија да бисте пратили унос. Свакодневно се заслужују током тог периода.
Ваша тежина може варирати од дана у дан, али ако је ваша тежина иначе стабилна током 10 дана, просецан број калорија које конзумирате дневно је бољи приказ калорија за одржавање.
Поделите укупан број калорија које сте потрошили током 10 дана са 10 да бисте просекли дневни унос калорија. Затим одузмите 500 калорија од овог броја да бисте одредили нови калоријски унос. На пример, ако утврдите да сте уносили 2.000 кцал дневно, ваш нови циљ за дневни унос калорија би био 1.500.
Да би се обезбедио здрав губитак тежине и адекватан унос хранљивих материја, жене не би требало да уносе мање од 1.200 кцал, а мушкарци не мање од 1.500 кцал дневно.
Како постићи калоријски дефицит?
Дефицит калорија можете постићи уносом мањег броја калорија или повећањем нивоа физичке активности, а најбоље би било ако можете да практикујете обоје.
Можда ће вам бити лакше и одрживије да створите калоријски дефицит кроз исхрану, а не само вежбање, јер можда немате времена, енергије или мотивације да вежбате свакодневно. Другим речима, можда ће вам бити лакше да конзумирате 500 кцал мање сваког дана него да сагоревате овај број калорија вежбањем. Без обзира на то, и даље се препоручује да се бавите вежбама за јачање мишића и аеробним вежбама због њиховог благотворног утицаја на опште здравље.
Општа препорука за одрасле људе је да имају 150–300 минута вежби умереног интензитета, или 75–150 минута вежби снажног интензитета, недељно.
Вежбе умереног интензитета укључују брзо ходање и лагану вожњу бициклом, док су примери вежби снажног интензитета џогирања и брзе вожње бициклом. Вежбе за јачање мишића ће помоћи вашем телу да приоритет губитку телесне масе уместо мишићне масе.
Савети за унос мање калорија
Калоријски дефицит не захтева нужно ригорозне дијете и драстичне промене у вашој исхрани – штавише, можете постићи уз неколико прилично једноставних стратегија:
Не уносите калорије кроз пиће
Ако елиминишете из исхране газиране и воћне сокове, као и заслађене кафе, смањићете унос калорија за неколико стотина, што само по себи може бити калоријски дефицит.
Алкохолна пића такође могу задржати значајан број калорија. Калорије из ових напитака не обезбеђују ситост, а доводе до повећања телесне тежине, болести срца и дијабетеса.
Ограничите прерађену храну
Шећер, масноћа и со у прерађеној храни, као што су грицкалице, житарице за доручак, слаткиши, су оно што ову храну чини толико укусном. Ако се ваша исхрана састоји од много високо обрађених намирница, полако почните да их замењујете минимално обрађеним. На пример, замените слатке житарице овсеним пахуљицама или замените чипс бадемима.
Храна са минималним уносом калорија богата је витаминима, минералима и влакнима и укључује протеине, воће, поврће, орашасте плодове и махунарке. Спречићете преједање, док ће ваше тело добити све потребне хранљиве материје. Здравље улази на уста, зато једите здраво.
Почните да припремате храну код куће
Припремање оброка код куће вам омогућава да контролишете састојке и величину порције — а самим тим и унос калорија. Конзумација домаћих оброка је такође повезана са бољим квалитетом исхране, повећаним уносом воћа и поврћа, нижим нивоом телесне масти и смањеним ризиком од срчаних болести и дијабетеса. Штавише, често кување код куће може вам уштедети новац.
Топличанка је душа од жене.
