Како ојачати трбушне мишиће након порођаја

ДИЈАСТАЗА се јавља у око 30% трудноћа, представља раздвајања меких структура средишње линије (lineae albae) равног трбушног мишића. Предњи трбушни зид не може више да се растегне под притиском увећане материце и плода. Због немогућности даљег растезања и хормонског дисбаланса, долази до размицања на најмекшем дијелу. Бол дуж средишње линије указује на појаву дијастазе, али није увек присутан. Проблем је функционалне, здравствене и естетске природе. Мјесто раздвајања трбушног мишића је изнад и испод пупка (чешће изнад).

Саме можете провјерити да ли је дошло до раздвајања (дијастазе) тако што легнете на леђа (кољена савијена), главу мало подигнете напријед и ако напипате део који је мекан и натечен, гдје могу да стану 2 прста (2.5цм), реч је о дијастази. Ако је размак између мишића већи од 2.5цм, у питању је патолошка дијастаза, која треба да се третира

Код већих размицања савјетује се ношење појаса (након порођаја), код мањих је ношење контраиндиковано (умањује активност трбушних мишића, успорава се процес зарастања). У мировању скидати појас. Уколико имате килу, неопходно је да вјежбате (уз надзор), како бисте ојачали трбушну мускулатуру, уз обавезно ношење одговарајућег појаса при подизању терета.

Ако планирате трудноћу, било би добро да вјежбате, у циљу превенције (јачате мишиће трбуха и доњих леђа).

У трудноћи, посебно у високом степену, што мање оптерећивати трбушне мишиће. Код устајања из кревета, прво пребацити тежину тијела на бок, спустити ноге на под и рукама се одигнути од подлоге.
Након порођаја, пазите како подижете бебу из креветића – савијте ноге у коленима, да бисте активирали више мишиће ногу. Превелик напор доводи до појаве киле.
Циљ вјежбања:
Ојачати попречни трбушни мишић (m.transversus abdominis), правилно активирати косе трбушне мишиће (mm.oblique externi et interni), увести вежбе дисања, стабилизације и баланса.

НАПОМЕНА: вјежбе радити полако, концентрисано, дисати правилно и правити паузе, 10-так понављања.

Вјежба за дијастазу 

Можда се на снимку не види али у сваком покрету буквално дрхтим, такву немоћ и слабост у мишићима сам осјећала да је то напросто невјероватно ☹️? Наравно, све са разлогом!! Ово су моји први озбиљнији покрети након мјесец ипо од порођаја(царског ?)
Полако, без наглих покрета, ослушкујући своје тијело све маме могу брзо и лако да се врате у стару форму и омиљене фармерке ??

 

Ауторка: Јелена Красић, дипл.професор спорта и физичког васпитања и персонални тренер

e-mail: starsfit2016@gmail.com

Старс фит можете пратити на Фејсбуку и Инстаграму.